«Con la alimentación lo que buscaremos es el mantenimiento de la masa muscular y el mínimo aumento de la grasa corporal»

ENTREVISTA. Rafael Birlanga Follana.

Diplomado en Dietética y Nutrición humana en al año 2009 por la Universidad de Alicante | ComeRB Nutrición & Educación (Calle Ramón y Cajal, 23, 03160 Almoradí) | @ComeRB.es

Lo que comes, pero también cómo y cuándo lo haces, resulta fundamental para que el organismo pueda funcionar a pleno rendimiento sobre la bicicleta. En la situación actual, con los corredores en casa confinados por la crisis sanitaria provocada por el COVID 19, todavía es más importante tener en cuenta estas premisas que nos recuerda en este artículo el dietista y nutricionista Rafael Birlanga Follana.

«La alimentación en confinamiento es uno de los pilares básicos también para poder afrontar estos días encerrados en casa. Debemos lo primero de todo tener en cuenta de dónde venimos, que nuestra actividad en confinamiento se va a ver reducida en tiempo e intensidad, por lo que nuestra alimentación debe adaptarse a estos nuevos cambios. Partimos de la base que nuestra alimentación deberá ser equilibrada y saludable para asegurarnos una buena nutrición y un buen estado de salud, y más en estos momentos. Pero también deberíamos fijarnos como objetivos fundamentales el mantenimiento de la composición corporal, evitar su empeoramiento o no hacerlo en demasía. Con la alimentación lo que buscaremos sobre todo será el mantenimiento de nuestra masa muscular y el mínimo aumento de la grasa corporal. Todo esto dependerá de los entrenamientos que estemos realizando. Por eso debemos adecuar nuestra alimentación a esta nueva situación de la mano de nuestro dietista nutricionista deportivo, que nos ayudará a ajustar esas cantidades para la mejora de los objetivos de composición corporal que nos hemos marcado. Por lo general deberemos reducir la carga de hidratos (ya que seguramente bajemos nuestro ritmo de entrenos y de intensidad), aprovecharemos para meter hidratos integrales que mejoran la calidad, y también podemos incrementar el consumo de legumbres. La proteína deberíamos mantenerla en todas nuestras ingestas, consiguiendo mayor estado de saciedad y un aporte adecuado de la misma, aunque reduzcamos nuestros entrenos o intensidad de fuerza. Buscaremos siempre las fuentes de proteína de mejor calidad biológica como son los pescados, los huevos, carnes magras, legumbres entre otros y valoraremos si es necesario suplementar con proteína si no somos capaces de alcanzar la cantidad adecuada con la ingesta de comida. Tendremos que tener presente un importante consumo de frutas y verduras e incluso, quizás, este se puede ver incrementado al descender algunos de los otros grupos de alimentos que de forma habitual por nuestra intensidad en los entrenamientos están más aumentados. Pero sobre todo debemos huir del consumo, compra y cocinado de alimentos procesados y ultraprocesados, que nos alejan de nuestros objetivos, nos harán empeorar nuestros niveles de grasa corporal, y nos desvían de los hábitos para obtener una alimentación saludable. No nos debemos olvidar del agua como fuente principal de nuestra alimentación y evitar el consumo recurrente de otro tipo de bebidas (alcohólicas, azucaradas o edulcoradas). Debemos mantener buenos niveles de hidratación para optimizar nuestro rendimiento. Por último, la suplementación deberá ser revisada por nuestro dietista nutricionista para ajustarla o valorar si es necesaria o no tomarla o incluir alguna modificación en la pauta de la misma debida al confinamiento. No olvidemos que estos cambios, o el mantenimiento de una buena alimentación tiene como objetivos que una vez finalice esto podamos volver a las competiciones en el mejor estado posible y poder seguir rindiendo al máximo». 

«Deberemos reducir la carga de hidratos, ya que seguramente bajemos nuestro ritmo de entrenos y de intensidad, aprovecharemos para meter hidratos integrales que mejoran la calidad, y también podemos incrementar el consumo de legumbres»

Rafael Birlanga Follana. Diplomado en Dietética y Nutrición.

Perfil de Rafael Birlanga Follana, diplomado en Dietética y Nutrición:

«Los inicios de mi carrera fueron en el ámbito de la educación nutricional, realizando charlas y talleres para asociaciones y participando en programas de hábitos de vida saludables en ayuntamientos, compaginando esto con estudios de cocina. Será en el año 2013 cuando inicié los caminos en la nutrición clínica centrada en la adquisición de buenos hábitos de alimentos y mejora de la salud. Durante el año 2015 realice el curso de experto en nutrición deportiva en la Universidad de Alicante y la certificación ISAK I. Actualmente en consulta, trabajo a nivel de adquisición de hábitos saludables (aprender a gestionar una buena alimentación y habilidades de cocina saludable), la nutrición deportiva y problemas de obesidad y sobrepeso».